آئرن کی کمی بالخصوص خواتین کا ایک عام طبی مسئلہ ہے اور اگر اس کا علاج نہ کیاجائے تو اس کے سنگین نتائج برآمد ہوسکتے ہیں تاہم اس حوالے اچھی بات یہ ہے کہ بعض غذاؤں کو اپنی خوراک میں شامل کرکے آپ جسم میں آئرن کی ضرورت بہت حد تک پورا کرسکتے ہیں۔ صحت کے لئے آئرن یا فولاد ایک بہت اہم معدن ہے جس کے بغیر جسم میں ہیموگلوبین نہیں بن ہیموگلوبین خون کے سرخ خلیات میں ایک پروٹین ہے جو پھیپھڑوں سے
پورے جسم کو آکسیجن فراہم کرتا ہے۔ جسم میں توانائی پیدا کرنے، مدافعتی نظام کو فعال رکھنے اور سوچنے سمجھنے کی صلاحیتوں کو نکھارنے میں
بھی اس کا اہم کردار ہوتا ہے۔ جسم میں اگر آئرن کی سطح معقول ہو تو انیمیا (خون کی کمی سے بچاؤ میں مدد ملتی ہے۔ انیمیا کی وجہ سے تھکاوٹ، کمزوری اور مدافعتی نظام کمزور ہوجاتا ہے اور جسم اکثر انفیکشن کا شکار ہوتا ہے۔ علاوہ ازیں آئرن مجموعی صحت بہتر ركهنے كے لئے بهى
بہت اہم ہے جس سے بچوں اور بڑوں کی جسمانی اور ذہنی افزائش اور
نشونما میں مدد ملتی ہے
کیا چقندر صحت بخش ہے؟
چقندر کو خوراک میں شامل کرنا ایک صحت بخش اضافہ سمجھا جاتاہے کیونکہ یہ سبزی آئرن سے بھرپور ہوتی ہے اور اس میں صحت کو بہتر رکھنے والی دیگر غذائتیں بھی شامل ہوتی ہیں جو ہیمو گلوبین کی پیداوار بڑھاتی ہیں اور انیمیا سے بچاتی ہیں۔ تاہم اگر آپ جسم میں آئرن کی مقدار کو بڑھانا چاہتے ہیں تو دیگر غذائیں بھی ہیں جن میں چقندر سے زیادہ آئرن ہوتا ہے۔ یہ غذائیں درج ذیل ہیں:
دالیں۔ آ ئرن کی مقدار فی 100گرام 3.3ملی گرام (پکی ہوئی)
دالیں نباتات سے آئرن حاصل کرنے کا اچھا ذریعہ ہیں جبکہ انہیں مختلف طریقوں سے پکایا جاسکتا ہے۔ انہیں بطور سوپ گوشت کے ساتھ، سلاد کے
طور پر اور الگ سالن کی حیثیت میں بهی استعمال کیا جاسکتا ہے۔ مختلف اقسام کی دالوں میں پروٹین اور غذائی ریشوں (فائبر) کی بھی بہتات ہوتی ہے۔ دالوں سے نہ صرف آئرن کی سطح بہتر ہوتی ہے بلکہ نظام ہضم بھی صحت
مند رہتا ہے اور ان سے جسمانی وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
پالک۔ آئرن کی مقدار فی 100گرام 2.7 ملی گرام(پکی ہوئی
پالک وہ سبزی ہے جس کے بارے میں عام طور پر لوگ جانتے ہیں کہ اس میں آئرن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور اگرچہ اس میں آگزلیٹس بھی شامل ہوتے ہیں جو آئرن کے انجذاب کو روک سکتے ہیں لیکن اس میں آئرن کی مقدار چقندر سے زیادہ ہوتی ہے۔ پالک کو سلاد، اسموتھیز اور گوشت یا دال کے ساتھ پکا کر استعمال کرنے سے نہ صرف بہت ساری غذائیتیں جسم کو مل سکتی ہیں بلکہ آئرن کے علاوہ وٹامنز اے، سی اور کے کی کمی بھی پوری
ہوسکتی ہے۔
سرخ گوشت آئرن کی مقدار فی 100 گرام 2.7 ملی گرام
گائے یا بکرے کا سرخ گوشت حیوانی ذرائع سے آئرن کے حصول کا ایک بہترین ذریعہ ہے جو جسم میں نباتاتی ذرائع سے حاصل ہونے والے آئرن کے
مقابلے میں زیادہ اچھی طرح جذب ہوتا ہے۔ تاہم سرخ گوشت کو اعتدال میں کھانا چاہیے۔ اسے اپنی خوراک میں شامل کرکے ایک طرف آپ خوراک کو متوازن بنا سکتے ہیں اور دوسری طرف آئرن کے علاوہ دیگر اہم غذائیتیں
مثلاً پروٹین اور وٹامنز بھی حاصل کرسکتے ہیں۔
میٹھے کدو کے بیج
۔ آئرن کی مقدار فی 100گرام 3.3 ملی گرام کھانوں کے درمیان جب کبھی بھوک ستانے لگے تو بطور ناشتہ بہت سی چیزیں کھائی جاتی ہیں جن میں مختلف اقسام کے بیج بھی ہوتے ہیں۔ میٹھـ کدو کے بیج آئرن سمیت مختلف غذائیت بخش اجزا کا خزانہ تصور ہوتے ہیں۔ ان بیجوں کو کچا بھون کر یا پھر سلاد میں، سینکی ہوئی غذائی اشیا اور حلوہ
وغیرہ میں استعمال کیا جاسکتا ہے۔ ان بیجوں میں اینٹی آکسیڈنٹ اجزا اور صحت بخش چکنائیاں بھی ہوتی ہیں جو مجموعی صحت کو بہتر رکھتی ہیں۔
کابلی چنا۔ آئرن کی مقدار فی 100 گرام2.9ملی گرام
سفید کابلی چنے سے بہت ساری چیزیں بنائی جاسکتی ہیں مثلاً انہیں سلاد میں، سالن کے طور پر اور حمس بنانے میں بھی استعمال کیا جاتا ہے۔ یہ آئرن فائبر
اور پروٹین کے حصول کا اہم ذریعہ ہیں۔ کابلی چنے کو اپنی خوراک میں شامل کرکے جہاں آپ آئرن کی سطح بہتر کرسکتے ہیں وہیں نظام ہضم کو بھی صحت مند رکھ سکتے ہیں۔
توفو. آئرن کی مقدار فی 100 گرام 5.4 ملی گرام
سویا کے دودھ سے جو دہی بنتا ہے، اس کی ٹھوس صورت کو ”توفو“ کہتے ہیں۔ پنیر جیسا توفو آئرن کے حصول کا بہترین ذریعہ ہے۔ خاص طور پر سبزی خور افراد توفو سے اپنی آئرن کی ضرورت بڑی حد تک پورا کرسکتے ہیں۔ اس سے مختلف ڈشیں تیارکی جاسکتی ہیں۔ اس میں پروٹین بھی زیادہ ہوتا ہے اور گوشت کا بہتر نعم البدل سمجھا جاتا ہے۔ مذکوره بالا غذاؤں کے علاوہ گہرے رنگ کے چاکلیٹ میں آئرن کی مقدار فی
100گرام سب سے زیادہ یعنی 11.9ملی گرام ہوتی ہے جب کہ کینوا (Quinoa) نام کے ایک اناج کے 100 گرام میں آئرن کی مقدار 2.8 ملی گرام ہوتی ہے۔ اور اسے مکمل پروٹین نیز دیگر اناجوں کا بہتر متبادل سمجھا جاتا
ہے.
Read More
ایک تبصرہ شائع کریں